快速放松肌肉

改善腿足酸胀：要是训练后感觉腿、脚又酸又胀，用40℃左右的温水泡10分钟脚就很有效，能帮下肢血液循环提速，快速减轻酸胀感。

应对轻微肌肉拉伤：出现轻微肌肉拉伤时，24小时内记得用毛巾裹住冰袋冷敷，能及时止痛；等过了24小时，换成热敷来促进血液循环，缓解不适和疲劳。

及时补充能量训练间隙可喝少量淡盐水或运动饮料，补充流失的电解质；三餐多吃蛋白质和碳水，帮身体快速恢复体力。

精力充沛小方法

睡前减负

三、健康问题及应对

及时处理晒伤情况：如果训练后发现皮肤有发红、发痒的情况，很可能是晒伤了。这时候要用温水擦拭（别用冷水），在红痒的地方涂些芦荟膏来缓解不适。要是晒伤情况比较严重，一定要及时去医院就诊。芦荟胶每晚用在清洁后，缓解日晒后的皮肤泛红、干燥，修护肌肤屏障防止皮肤晒伤。

预防要点：随身携带运动饮料或淡盐水，别等口渴了再补水，每天保证充足水分和电解质摄入；做好防晒工作也能辅助预防。

应对办法：一旦出现症状，要迅速转移到通风、阴凉、干爽的地方，平躺下来并解开或脱掉衣物。用凉水喷洒身体，或用湿毛巾擦拭全身，同时扇风加快散热，还要及时告知学校医疗保障人员，接受进一步诊治。

预防要点：按时吃早餐，保证营养均衡；训练中若感到头晕、乏力，要及时停下休息，补充能量。

应对办法：有人晕厥后，要立即让其平躺或保持低头位，解开衣领、松开腰带，抬高下肢，保持周围空气流通，同时向学校医疗保障人员求助。

预防要点：训练结束后别立即用凉水冲澡，先用干毛巾擦干汗水，在室内休息15-20分钟，等体温恢复正常后再用温水洗澡；避免大汗时直接进空调房或冲冷水澡，防止着凉。

应对办法：出现打喷嚏、鼻塞等初期症状时，每天饮水2000-3000ml（根据出汗量调整），用淡盐水漱口，适当减少训练强度；若症状加重，出现持续发热（体温＞38°C）、明显乏力或咽喉肿痛，要立即报告教官并就医。宿舍需定期开窗通风，避免交叉感染。

胃肠道疾病